Crossfit is fun, afwisselend, uitdagend en heel intens, want: gas erop! Maar soms kun je nét even teveel van je lichaam vragen en als je niet uitkijkt, een blessure oplopen. De meest voorkomende blessure onder Crossfitters is die aan de schouder (87%). Maar wat is nou de oorzaak van een schouderblessure? En nog belangrijker: wat kun je als Crossfitter doen om een schouderblessure te verhelpen of te voorkomen?
Op de duizend uur sporten, ervan uitgaande dat je vijf keer per week één uur traint, loop je elke een tot twee jaar een blessure op. Gemiddeld loopt een Crossfitter 3,1 blessures op. Voor het perspectief: bij Strongman training ligt het gemiddelde op 4,5 tot 6,1 blessures, bij weightlifting is dat 2,4 tot 3,3 blessures en bij American football maar liefst 9,6 blessures.
Blessures: oorzaak
Voor wie het nog niet weet: Crossfit is een intense combinatie van Olympisch gewichtheffen, powerliften, gymnastiek en cardio. Tijdens een WOD (Workout of the Day) maak je complexe bewegingen die veel mobiliteit, kracht en stabiliteit vereisen van je gewrichten. Het aanleren van deze bewegingen kost tijd.
Begin je net met Crossfit en heb je deze bewegingen nog nooit of al een tijdje niet meer gedaan, dan heb je een grotere kans om een blessure te ontwikkelen. Je lichaam en hersenen moeten wennen aan deze nieuwe manier van bewegen. Dit leidt tot compensatiegedrag, wat kan leiden tot bewegingsbeperkingen en soms pijnklachten.
Crossfit: schouderblessure
Dat juist de schouder het meest blessuregevoelig is, is niet zo gek. De schouderspieren zijn een erg belangrijke spiergroep die je bij heel veel (bovenhandse) bewegingen tijdens een WOD gebruikt. Denk maar aan pull ups, snatches, clean & jerks en overhead squats.
Om deze oefeningen goed uit te voeren, heb je een schouder nodig die goed in balans is. Wat wil zeggen: je schouder moet een beweging kunnen uitvoeren zonder dat omringende gewichten je schouder compenseren. Want juist dit zorgt voor pijnklachten.
Voorbeeld schouderblessure
Voor een goed werkende schouder is de manier waarop je schouderblad – het kommetje van je schoudergewricht – over je romp beweegt heel belangrijk. Kan je schouderblad in alle richtingen vrij bewegen, dan draait het kommetje helemaal omhoog zodat je schouderkop genoeg ruimte heeft om vrij te bewegen. Is dat niet het geval, dan loopt je schouderkop als het ware vast. Dit wordt ook wel schouder impingement genoemd. Dit uit zich vaak in pijn aan de voorkant van je schouder bij bovenhandse bewegingen. Meestal is de plek waar je de pijn voelt niet de plek waar het vandaan komt.
Schouderblessure verhelpen: discipline en rust
Wat kun je als Crossfitter doen om een schouderblessure te verhelpen? Discipline is het sleutelwoord. Dit betekent: rustig aan doen en niet te snel te veel gewicht willen tillen. Bouw voorzichtig weer op. Luister naar je lichaam en doe wat goed voelt. Door te luisteren naar je lichaam, leer je te doseren en veiliger te trainen. Voelt iets niet goed, doe dan een stapje terug totdat de beweging geen pijn meer doet en zet je ego in de parkeerstand.
Fysiotherapie voor Crossfitters
Behalve dat je zelf veel kunt doen om blessurevrij te blijven, is het ook aan te raden om hulp te zoeken. Hoe eerder je hulp inschakelt, hoe sneller je van je klachten af bent. Heel ver hoef je bij Crossfit Arnhem niet te zoeken voor hulp: elke woensdagochtend van 08:00 tot 14:00 uur en vrijdagmiddag van 12:30 tot 17:00 uur is fysiotherapeut Ron van den Berg van Fysiocare op de box om Crossfitters van hun klachten af te helpen. Zijn collega Samir Joosten is er op maandagavond van 17:00 tot 21:00 uur. Ook een afspraak maken? Neem dan contact op.
Sportmassage voor Crossfitters
Ook voor een ontspannen sportmassage kun je bij Fysiocare terecht. Maak hiervoor een afspraak bij Samir. Een behandeling van 30 minuten kost €31,-. Houd er wel rekening mee dat deze kosten niet worden vergoed vanuit je zorgverzekering.
Schouderblessure voorkomen: mobiliteit en stabiliteit
Helaas kun je een blessure nooit helemaal voorkomen. Wel kun je een hoop doen om zoveel mogelijk blessurevrij te blijven. Hiervoor zul je eerst moeten werken aan je mobiliteit, stabiliteit en de juiste technieken voordat je zware gewichten gaat lopen pompen. Ga je té snel té hard, dan gaat dat vroeg of laat zijn tol eisen.
Dit geldt ook voor een doorgewinterde Crossfitter. Het onderhouden van je mobiliteit en stabiliteit moet je altijd doen, het hele jaar door, wil je als Crossfitter blessurevrij blijven. Mobiliteit is meer dan een beetje rekken en strekken voor of na een training. Net als voor powerliften kun je ook voor mobiliteit een trainingsschema maken. Wil je meer weten over mobiliteit en stabiliteit of tips om mee te nemen in je trainingen? Neem dan contact op met Ron van den Berg van Fysiocare, zelf fanatiek Crossfitter en expert op het gebied van mobiliteit en schouderblessures.
Het is belangrijk om de tijd te nemen om van een blessure te herstellen, maar ook om aan je mobiliteit en stabiliteit te werken en je lichaam zorg en aandacht te geven. Zo blijf je ook op de lange termijn gezond en fit. Je hebt maar één lijf, wees er zuinig op!
Blog: Spierpijn na Crossfit? Bevorder je herstel met een sportmassage!
